Figuras Posibles de realiza en el Acro-Sport

 

 

 

Figuras Posibles de realiza en el Acro-Sport

(Sacadas de Google)

 

 

 

 

 

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA CONDROMALACIA

A continuación se explicará que trabajos específicos debería hacer aquella persona que padezca condromalacia rotuliana. No solo se expondrá que tipo de fuerza debe utilizar y a qué porcentaje, sino que también se mostrarán ejercicios que correspondan a diferentes ámbitos de entrenamiento para que la persona puede tener variedad en elegir y pueda seleccionar el que más le guste o ir intercambiándolos. Según el tipo de lesión o la gravedad de la misma algunas técnicas de ejercicios han sido modificadas para poder trabajar y tonificar o incrementar la masa muscular sin afectar la lesión.

3.2    Tipos de Fuerza que se deben Trabajar

En las personas con condromalacia lo más aconsejable es que desarrollen la fuerza resistencia, pero con bajos porcentajes de cargas, esto hará que el o los músculos que se están trabajando se tonifiquen y fortalezcan pero sin generar una hipertrofia sarcoplásmica, lo que provocará que crezca el musculo en tamaño y causará un aumento del peso y por ende un aumento de la presión que debe soportar la rodilla. Por el contrario, si la persona es muy delgada y su problema deviene de la falta de musculatura y la lesión se inició como una desalineación femoropatelar, los trabajos de fuerza resistencia con cargas elevadas también se pueden hacer, ya que lo importante en este caso es que genere una buena musculatura en la zona de los cuádriceps y de los isquiotibiales que estabilice la rodilla, y aunque aumente en tamaño la musculatura de la misma no se va a ver afectado porque será una tensión que pueda soportar ya que tendrá correlación con su musculatura.

Se recomienda no trabajar con fuerza máxima, ya que estos trabajos generarían mucha presión en las rodillas para mantenerlos.

La fuerza potencia sí se puede realizar pero solo con ejercicios que no provoquen un rango de movimiento mayor a los 30° para que no haya contacto con el cartílago y la tróclea, ya que al ser movimientos rápidos la fricción y la intensidad provocarían dolor al ejecutante y sería contraproducente.

El entrenamiento será 30 por ciento aeróbico para tonificar y producir el descenso de peso corporal, 50 por ciento de fuerza, ya que se debe utilizar la fuerza resistencia o potencia con cargas bajas para tonificar y fortalecer la zona de la rodilla sin provocar una hipertrofia sarcoplásmica y el 20 por ciento restante dedicárselo a la flexibilidad, tanto estiramiento muscular como movilidad articular, para evitar o mejorar acortamientos y malas posturas y aumentar la cantidad de producción de líquidos sinovial, lo que provocará una mejor lubricación en la zona de la rodilla, menos roce entre huesos y por ende una disminución del dolor.

Los ejercicios de flexibilidad en cualquiera de los ámbitos en los que se describen a continuación, serán de movilidad articular de la rodilla, como ser, circunducciones y flexo extensiones y de elongación de los músculos que rodean la rodilla, como intentar llegar a tocar la cola con el talón, flexión de tronco al frente con rodillas extendidas, de parado flexionar la cadera e intentar tocar el piso con las manos sin flexionar las rodilla y apertura de piernas tanto de sentado como de parado según el estado y flexibilidad de la persona.

3.3.2        En salas de acondicionamiento muscular

Se debe realizar, antes de empezar con los ejercicios de fuerza, un acondicionamiento muscular de tipo aeróbico, esto puede ser en cinta, en caminadores (aquellos que sean con movimientos de atrás hacia delante sin flexión de rodilla o que no lleguen a los 90° de flexión de la misma), elípticos o en bicicletas fijas. En estas últimas se debe regular el asiento para que esté más alto y no se produzca una flexión de 90° o más.

El acondicionamiento muscular durará entre 15 a 30 minutos dependiendo el estado físico de la persona, si es una persona muy obesa y/o que nunca hizo ejercicios físicos, o también dependiendo del tiempo que le dedique a la sesión, si le dedica 90 minutos puede hacer el acondicionamiento de 30 minutos.

Tanto en trabajos aeróbicos como en ejercicios de fuerza se debe empezar con intensidades bajas y soportables para la persona afectada sin que esta termine de entrenar muy cansada. Luego de la primera quincena se puede subir la intensidad un poco y dependiendo de la desaparición o la disminución del dolor se puede aumentar el rango de movimiento. La frecuencia de estímulos debe ser como mínimo tres veces por semana 45 minutos. Si la persona está con mucho dolor se puede bajar a dos veces por semana 30 minutos.

En lo que se refiere al entrenamiento del tren superior se trabaja como cualquier otra persona, con una rutina normal dada por el profesor o instructor de musculación.

Por el contrario, en lo que se refiere al entrenamiento del tren inferior en salas de musculación, los ejercicios deberán estar adaptados tanto en rango de movimiento como en posición para que el entrenamiento no sea contraproducente.

Para comenzar a trabajar el tren inferior es recomendable empezar con ejercicios de cadenas cinemáticas cerradas que producen menor presión axial en la articulación de la rodilla y de este punto ir avanzando hasta lograr trabajos de cadena cinemática abierta, pero solo cuando la persona halla fortalecido bien sus músculos y no presente dolor al ejecutar el movimiento. Los ejercicios que se hagan de cadena cinemática abierta serán siempre con cargas bajas.

Aquellos ejercicios adaptados que se pueden hacer en la sala de musculación de cadena cinemática cerrada son:

§   Para el trabajo de Cuádriceps

-            Prensa de piernas horizontal o vertical: este ejercicio debe hacerse flexionando las piernas a un ángulo no mayor de los 30° para que no haya rozamiento y posicionando los pies de tres maneras diferentes. Primero con los pies paralelos entre sí para trabajar principalmente el crural. Con los pies levemente rotados hacia afuera aproximadamente unos 45°, formando una V si se proyecta una línea imaginaria  desde los talones,  este ejercicio estimula más el vasto externo. La tercera posición que se debe adoptar es con los pies rotados levemente hacia dentro, en esta posición los pies quedan casi paralelos ya que no se debe rotar mucho el pie porque puede generar dolor, este ejercicios es para fortalecer el vasto interno. Estos ejercicios deben tener entre 10 y 12 repeticiones y como mínimo dos serie de cada una de las posiciones, a medida que pase el tiempo debe subirse la cantidad de series o el peso sin sobrepasarse ya que deben ser pesos ligeros.

-            Sentadillas en multipower: este ejercicio debe hacerse en contracción isométrica con una flexión de 10 a 15°, manteniendo entre 3 y 5 segundos y haciendo aproximadamente 10 repeticiones. Este ejercicio también se hace en las tres posiciones de los pies para dar énfasis en los diferentes segmentos del cuádriceps. Como mínimo se debe hacer una serie de cada repetición.

-            Squat, sentadillas fit-ball en la pared y sentadilla con barra: este ejercicio opera igual que las sentadillas en multipower, con la única diferencia que si no se pone carga y se trabaja con el propio peso del cuerpo se puede hacer de manera dinámica pero sin llegar a una flexión de 90°; se recomienda hacerlo hasta los 45° aproximadamente, que si bien hay rozamiento no es tan pronunciado.

§   Para el trabajo de isquiotibialies:

-            Ejercicio nórdico o isquiotibiales retenidos: de rodillas sobre una colchoneta y con las manos entrelazadas a la espalda, el compañero se sitúa detrás, sujetando las piernas por encima de los tobillos para evitar que se separen del suelo. El ejercicio consiste en inclinarse ligeramente hacia delante y mantener la posición unos segundos. Para ello la columna ha de estar recta en todo momento. Se puede aumentar la dificultad del ejercicio sujetando una pesa con los brazos cruzados sobre el pecho.

 

Los ejercicios adaptados que se pueden hacer en la sala de musculación de cadena cinemática abierta o débilmente cerrada son:

§   Para el trabajo de cuádriceps

-            Zancada inversa con barra o mancuernas: este ejercicio se puede hacer tal cual como se hace comúnmente con la única diferencia que la persona no debe soportar peso o de hacerlo debe ser muy ligero y la rodilla no puede pasar el ángulo de 90° de flexión.

-            Extensión de pierna en polea: este gesto debe hacerse sin empezar de rodilla flexionada, sino que debe estar casi extendida a unos 15° de flexión nada mas, desde ese punto hacer una flexión-extensión sin que la rodilla se extienda completamente, es decir, mover el ángulo de 15° a 5° aproximadamente.

-            Camilla de cuádriceps: La técnica correcta de este ejercicio para trabajar esta lesión es igual que la de extensión de pierna en polea, con la única diferencia que en este aparato se puede hacer también contracción isométrica de unos 3 o 4 segundos.

§   Para trabajar isquiotibiales:

-            Flexión de pierna en polea: en este ejercicio la flexión de rodilla no debe llegar a los 90°. También se puede hacer de manera isométrica flexionanado unos 15 a 30 ° aproximadamente y manteniendo entre 3 y 5 segundos por repetición.

-            Camilla de isquiotibiales: al efectuar este ejercicio no se debe flexionar mas de 30° la rodilla  y se puede hacer de manera isométrica, manteniendo entre los 15 o 30° de flexión por 3 o 5 segundos. Si el alumno no tiene dolor el rango de movimiento se puede ampliar hasta casi llegar a los 90°.

§   Los trabajos de gemelos, abductores y de aductores se hacen de manera normal sin modificaciones, ya que no afectan a la articulación por que las posiciones no son dolorosas ni comprometen la rodilla.

 

Todos los ejercicios de cadenas cinemáticas cerradas o abiertas deben constar de entre 8 y 15 repeticiones. La cantidad de series o el peso con el que se efectúe el gesto de fuerza va a variar según el dolor, grado de lesión o estadío de entrenamiento en el que se encuentre. Cabe aclarar que se puede usar cualquier método de entrenamiento, ya sea el piramidal, el de cargas estables, el fluctuante, o el escalonado entre otros, lo importante es que las repeticiones ronden entre esos números para que sea un trabajo de resistencia y las cargas sean leves y solo en los últimos estadíos donde ya no presenta dolor la persona puedan ser cargas moderadas.

Trabajar el tren superior como el inferior es importante ya que debe haber un equilibrio en la musculatura de todo el cuerpo para que no se generen acortamientos y esto no traiga aparejado una descompensación muscular que produzca un desequilibrio en la columna y esto empeore la lesión.

 

Flic-Flac

Técnica del Flic-Flac

Desde la posición inicial de pie con brazos arriba extendidos a los costados de la cabeza y de espaldas a la línea de avance, se produce un desequilibrio del tronco hacia atrás con una ligera semiflexión de las piernas llegando a los 90° aproximadamente. El centro de gravedad queda retrasado a la base de sustentación. En ese momento los brazos que estaban arriba bajan hasta atrás, todavía las plantas de los pies no se despegan del suelo, la cabeza queda mirando para abajo con el pecho hundido. Las rodillas deben estar retrasadas respecto a los tobillos. Inmediatamente después, los brazos comienzan a realizar una extensión bruzca que vendrá acompañado de una extensión de piernas que ayudará a la extensión de todos los segmentos corporales. Al extender rápidamente se produce un impulso de piernas que produce una fase de vuelo que, con la pérdida de equilibrio hacia atrás y la extensión completa de todos los segmentos corporales, direccionan al cuerpo hacia atrás y arriba. En dicha fase de vuelo el cuerpo se mantiene en hiperxtensión con brazos a los costados de la cabeza y extendidos para favorecer el apoyo de las manos, las cuales recepcionarán todo el peso corporal. Desde este punto comienzan las acciones para el segundo vuelo que será provocado por la corbeta. Cuando se produce el apoyo de las manos el cuerpo cae con una hiperextensión, desde ahí se produce una extensión brusca de los segmentos corporales producida por la contracción de los músculos del tronco y a su vez por el rechazo escápulo humeral que se realiza luego de pasado el cuerpo por la vertical, en este momento se produce una leve acción de cierre de cadera para finalizar en la posición de pie.

Método del Flic-Flac:

Pérdida de equilibrio hacia atrás:

-Realizar movimientos de pérdida de equilibrio, hacia atrás y hacia delante, desde la posición de pie y ubicado entre dos compañeros, uno lo sostiene y empuja por la espalda y el otro por el pecho.

-Para vivenciar la pérdida de equilibrio se puede hacer un juego en el cual se ponen en grupos de a 5 personas y uno de ellos se pone en el medio como un “palito”, el palito no es estable y se cae para los cortados, para eso los compañeros deberán empujarlo hacia los otros compañeros intentando que el palito se quede parado de manera estable. Se empieza a una cierta distancia y una vez que pasa por todos los compañeros, recién ahí se puede ir cerrando el círculo hasta poder mantenerlo de pie. El “palito” debe estar rígido sin moverse, y en punta de pies.

- En parejas, uno realiza el movimiento de desequilibrio del flic-flac con piernas semi-flexionadas y el compañero lo sostiene desde la espalda.

- Para vivenciar la pérdida de equilibrio del flic-flac con piernas flexionadas se puede hacer un juego de carreras, en el cual el compañero debe salir corriendo y cuando llega a la colchoneta hacer pérdida de equilibrio y dejarse caer en el colchoneta y luego desde ahí sentarse el final de la misma, recién en ese entonces puede salir el otro compañero. El equipo que mas rápido termina gana.

- Un compañero sostiene al ejecutante que se encuentra en la posición inicial del flic y que realizara la perdida de equilibrio. El cuidador deberá sostenerlo de las manos y cuando el ejecutante pierda el equilibrio soltarlo para que caiga de espaldas a un colchón.

- Realizar el movimiento de pérdida de equilibrio y dejarse caer a la colchoneta.

-Idem. Anterior pero luego de la pérdida de equilibrio realizar una extensión de piernas, tronco, cabeza, y brazos y caer sobre la colchoneta.


-Desde un mini-trump realizar la pérdida de equilibrio del flic-flac  extenderse bruscamente y dejarse caer boca arriba sobre una colchoneta.

Hiperextensión (fase de vuelo)

- Realizar saltos con arqueo dorsal, desde la posición de pie y de espalda a un compañero, que lo sostendrá por la espalda, hasta finalizar en posición de pie.
- Realizar saltos con arqueo dorsal, desde la posición de pie y de espalda a dos compañeros, los cuales lo mantendrán sobre sus manos que estarán apoyadas sobre sus hombros para tener más control y hacer menos fuerza, hasta ubicarlo en la posición de pie. Con dos ayudas.
-Ponerse en parejas espalda con espalda. Uno se acuesta sobre la espalda del otro y este va agachándose para que el compañero realice la hiperextensión. Luego se cambian y el que hace la hiperextensión es el otro.Las piernas del que hace la hiperextensión se encuentran relajadas.

- Realizar saltos con arqueo dorsal, desde la posición de pie y de espalda a dos compañeros,los cuales lo mantendrán sobre sus manos que estarán apoyadas sobre sus hombros para tener más control y hacer menos fuerza, desde esa posición irán moviendo al compañero hasta tocar el piso con las manos y desde ahí lo hacen volver a la posición de pie.

3)      Apoyo de manos y pasaje de peso:

- Realizar saltos con arqueo dorsal, desde la posición de pie y de espalda a dos compañeros, los cuales lo mantendrán sobre sus manos que estarán apoyadas sobre sus hombros para tener más control y hacer menos fuerza, desde esa posición irán moviendo al compañero hasta tocar el piso con las manos, desde ahí balancearlo para que sienta el traspaso del peso del cuerpo hacia los brazos.- Desde una tapa de cajón o un colchón alto, colocarse en un extremo del mismo de espaldas, con dos cuidadores abajo del colchón a los costados y por detrás del compañero. Realizar la pérdida de equilibrio y lentamente con la ayuda de los cuidadores ir bajándolo para que llegue al apoyo de manos en el piso, desde ahí realizar el balanceo y con la ayuda de los cuidadores llevarlo a la posición de vertical y desde ahí que pase solo hasta el apoyo de pies.

- Realizar vertical puente en un colchón  más alto, balancearse de un lado al otro para vivenciar el pasaje de peso y luego volver a la posición de pie.

- Sobre una rueda grande, con dos cuidadores al costados, saltar y dejarse caer en hiperextensión sobre la rueda y extenderse a tocar el piso con las manos y desde ahí recepcionar el peso del cuerpo en las manos, desde ahí el cuidador lo pasaré lentamente hacia la vertical y luego a quedar de pie.
- Realizar saltos con arqueo dorsal, partiendo de la posición de pie, desde una superficie alta a otra baja hasta la posición de parada de mano arqueada y pasajera, para luego finalizar en la posición decúbito ventral. Utilizar dos ayuda.

4)      Acción de cierre para el apoyo de los pies:

- Desde la posición de pie en el suelo, colocar las manos en el primer cajón o colchoneta grande y subir sin llegar a la vertical; desde ahí empujar con el tren superior y con un latigazo de piernas hasta llegar de pie al suelo.
-Idem anterior pero intentando llegar a la vertical y quedarse en posición de hiperextensión. En este ejecicio se necesita un cuidador.
- Idem anterior pero desde el suelo.
- Desde un colchón elevado, sentado en un extremo del mismo, con un cuidador a un costado de atrás del ejecutante. Realizar una hiperextensión hacia atrás hasta apoyar las manos en el piso y desde ahí llegar a vertical y luego hacer una acción de latigazo con las piernas y caer con los dos pies juntos.

- Desde la posición de pie hacer  un salto con hiperextensión hacia atrás a caer sobre una rueda o una tapa de cajón con colchonetas arriba de manera que forme un   semi-circulo, desde ahí seguir con el movimiento con el cuerpo extendido hasta tocar el piso con las manos y seguir con el movimientos hasta llegar a vertical y desde ahí hacer el golpe de latigazo con las piernas para terminar de pie. El cuerpo debe estar extendido como un tronquito (solo en el caso que no haya una rueda) para poder seguir con el movimiento y llegar rápido a  vertical para hacer la acción de cierre con los pies. Si hay una rueda puede seguir en hiperextensión por que el movimiento de la rueda solo lo mueve al cuerpo y lo acompaña. Se puede hacer con un cuidador y luego hacerlo solo.

5)      Realizar el Flic-Flac con ayuda:

-          Reliazarflic-flac con dos ayudas que irán acompañando el movimiento de manera lenta sin pegar el salto, solo con las pérdida de equilibrio.. Los cuidadores le harán hacer el flic-flac mientras que el ejecutante lo vivencia en cámara lenta.

-          Idem anterior pero dando el salto.

-          Realizar flic- flac, desde una superficie alta a una baja. Con dos ayudas

-          Sobre un mini-trmp realizar flic-flac  a caer sobre colchones, con dos ayudas.

-          Idem anterior pero con una ayuda.

-          Realizar flic-flac, sobre la colchoneta, plano horizontal, con la técnica dada. Con dos Ayudas.

-          Idem anterior pero con una ayuda.

Formas de cuidado

El cuidador se debe ubicar bien cerca del ejecutante para que a este último no le suceda nada y pueda recibir una mejor ayuda. La mano proximal del cuidador se ubicara en la parte posterior del muslo (isquiotibiales) y su mano distal en la zona lumbar.

Técnica de Trípode o "Pino de cabeza"

Técnica de Trípode o "Pino de cabeza"

Partir de la posición acostado ventralmente, apoyar la cabeza (zona mas próxima a la frente sin que esta se apoye en el piso), cuyo punto de apoyo en el suelo forma un triangulo isósceles con el apoyo de las manos. Luego comenzar a subir la pelvis para que cuando esta se encuentre por encima de los apoyos empezar a elevar las piernas hasta llegar a la vertical. Para este ejercicio se necesita de fuerza abdominal y tonicidad corporal general.

Formas de Cuidado: 

Mano proximal y distal: Sobre las caderas para ayudar a elvarlas. Posición: de arrodillado de espaldas al alumno.

Mano proximal: Zona escapular Mano distal: Piernas para ayudar a elevarlas. Posición: De costado al alumno.

Tecnica del Mortero

Técnica del Mortero Uno

Para iniciar el mortero se debe realizar una carrera previa que ayudara a tomar velocidad para realizar posteriormente un salticado. Luego del salticado se adelanta la pierna hábil y en dicho momento el cuerpo se encuentra inclinado hacia el frente manteniendo una alineación de los brazos con el tronco y la pierna libre produce una acción de balanza producido por una extensión brusca de la pierna de empuje, como también por la extensión de la pierna libre llevando los brazos hasta la recepción del peso corporal momento en el cual se produce un rechazo escapulo-humeral. Esto permitirá que se produzca el segundo vuelo en donde se juntan las piernas después de pasar por la vertical y todos los segmentos corporales están alineados. La columna realizara una hiperextensión para llegar así al apoyo simultáneo de los pies.

Formas de cuidado

El cuidador debe ubicarse al costado de la línea de avance del ejecutante y debe seguir el movimiento del mismo, para que cuando el ejecutante inicie el gesto técnico, el cuidador pueda colocarse rápidamente para cuidarlo..

Su mano proximal se ubicará en la zona escapulo-humeral y su mano distal en la zona lumbar.

Errores y correcciones del mortero

1) Que las piernas se unan en la vertical por lo tanto el pasaje por la posición invertida sería demasiado lento.

Corrección:

*        Ubicar un colchón frente a la pared y que el alumno realice la vertical y golpee en forma alternada con sus talones contra el colchón. Idem pero al realizar la vertical hacer rechazo escapular, vertical patito y golpear el colchón

*        Con una tabla de pique y una colchoneta ubicada en frente de la misma, el alumno realiza vertical apoyando las manos en el extremo de la tabla y se deja caer de cubito dorsal sobre el colchón

*        Realizar trabajo de patada, me acuesto sobre algo elevado, dejando las piernas colgando y busco elevar las dos al mismo tiempo como si estuviera haciendo espinales solo de piernas.

2) Adelantar los hombros en el momento de realizar el apoyo de manos  o flexionar los codos por lo tanto el rechazo escapular no se realizara de forma correcta

Corrección:

*        Realizar rechazo escapular desde una superficie elevada en la cual el alumno se ubica con su cadera flexionada a 90 grados y las manos apoyadas en el suelo, se pedirá al alumno que despegue sus manos del suelo a partir del rechazo

*        Realizar vertical patito

*        Realizar vertical patito finalizando con la patada hacia el colchan ubicado en frente del alumno

*        Realizar una pequeña carrera y en una marca realizada por el docente hacer salticado apoyar las manos en la colchoneta en este momento realizo el rechazo mientras las piernas van hacia la vertical, dejo que el cuerpo se pase y caigo de cubito dorsal sobre un colchón.

*        Realizar vertical y me dejo pasar hasta llegar a puente (con ayuda el cual ubicara una mano en la escapula para evitar que se pase de hombros)

*        Idem al anterior pero con salticado

3) Flexionar la cabeza ventralmente en el momento de apoyar las manos, por lo tanto no habrá suficiente hiperextencion de columna

Corrección:

*        Realizar vertical puente con ayuda, remarcando constantemente que en todo el trayecto se mire las manos.

*        Ubicar una marca colorida en las manos y que durante el trayecto del mortero siempre se mire las manos

*        Realizar puentes y morteros con ayuda en una rueda o de una tapa de un cabellete con un colchón arriba de manera que quede un semi-circulo para que el alumno pase y marque la hiperextensión. 

Metodología  del Mortero

1) Rechazo escapular

-           En vertical y con asistentes que ayuden a mantenerla, realizar elevaciones escapulo-humerales.

-           Realizar la vertical con rechazo (vertical “patito”)

-           Realizar la vertical, rechazo escapulo humeral y caer en plancha a un colchón

-           Idem anterior pero con un salticado previo.

2) Primer vuelo

-           Desde un plano elevado (cajón con 3 cuerpos), saltar y picar en un minitrump y realizar la vertical en un colchon cayendo extendidos en el mismo (con ayuda)

-           Tomar carrera, picar en un minitrump  y realizar el apoyo de las manos en un plano mas elevado(pila de colchones)  para caer con el cuerpo extendido en el mismo(con ayuda) 

3) Empuje de piernas

-           Con el tronco flexionado a 90° y los brazos extendidos apoyando las manos en la pared o en un banco, es decir, paralelos al piso, realizar flexo-extensiones de la rodilla de la pierna que se apoya. La otra pierna se mantiene extendida y elevada levemente del suelo.

-           Con el tronco flexionado a 90° y los brazos extendidos apoyando las manos en la pared o en un banco, es decir, paralelos al piso, realizar extensiones de muslo (de la pierna que en el paso anterior estaba elevada). La otra pierna se mantiene extendida y apoya en el suelo.

-           Idem anterior pero se combina la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo  con la extensión del muslo de la pierna suspendida.

-           Realizar salticado, rechazo escapular, extensión de la rodilla de la pierna de empuje y extensión brusca de la pierna de impulso contra un colchón parado y apoyado sobre una pared golpeando con ambos pies en el mismo.

-           Realizar salticado, rechazo escapular, extensión de la rodilla de la pierna de empuje y extensión brusca de la pierna de impulso para luego caer en un colchón

4) Hiperextension (segundo vuelo)

-           De cubito ventral y en hiperextension, realizar botecitos

-           Realizar vertical-puente: realizar la vertical sobre colchonetas y hacer el puente gimnástico apoyando los pies en una pila de colchones.

-           Desde un plano elevado a uno más bajo, realizar la vertical apoyando las manos en el primero y con la ayuda de dos asistentes, hiperextenderse y recepcionar el peso sobre los pies en el plano mas bajo.

-           Idem anterior pero con rechazo escapulo humeral.

5) Ejecución del mortero con ayuda

-           Desde un plano elevado (cajón con 3 bloques), saltar y picar en un mini trump y realizar el mortero en un colchón. Se realiza con 2 asistentes.

-           Realizar el mortero desde el salticado, apoyando en una colchoneta y recepcionando el peso en un colchón. Se ejecuta con dos asistencias

-           Desde un plano elevado a uno más bajo, realizar el mortero desde el salticado apoyando las manos en el plano elevado y recepcionando el peso corporal sobre los pies en el más bajo. Se realiza con 2 asistencias

-           Realizar los mismos ejercicios pero con un asistente solo.

-           Realizar el mortero en el piso con 2 asistencias

-           Realizar el mortero en el suelo con una asistencia.