Figuras Posibles de realiza en el Acro-Sport

 

 

 

Figuras Posibles de realiza en el Acro-Sport

(Sacadas de Google)

 

 

 

 

 

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA CONDROMALACIA

A continuación se explicará que trabajos específicos debería hacer aquella persona que padezca condromalacia rotuliana. No solo se expondrá que tipo de fuerza debe utilizar y a qué porcentaje, sino que también se mostrarán ejercicios que correspondan a diferentes ámbitos de entrenamiento para que la persona puede tener variedad en elegir y pueda seleccionar el que más le guste o ir intercambiándolos. Según el tipo de lesión o la gravedad de la misma algunas técnicas de ejercicios han sido modificadas para poder trabajar y tonificar o incrementar la masa muscular sin afectar la lesión.

3.2    Tipos de Fuerza que se deben Trabajar

En las personas con condromalacia lo más aconsejable es que desarrollen la fuerza resistencia, pero con bajos porcentajes de cargas, esto hará que el o los músculos que se están trabajando se tonifiquen y fortalezcan pero sin generar una hipertrofia sarcoplásmica, lo que provocará que crezca el musculo en tamaño y causará un aumento del peso y por ende un aumento de la presión que debe soportar la rodilla. Por el contrario, si la persona es muy delgada y su problema deviene de la falta de musculatura y la lesión se inició como una desalineación femoropatelar, los trabajos de fuerza resistencia con cargas elevadas también se pueden hacer, ya que lo importante en este caso es que genere una buena musculatura en la zona de los cuádriceps y de los isquiotibiales que estabilice la rodilla, y aunque aumente en tamaño la musculatura de la misma no se va a ver afectado porque será una tensión que pueda soportar ya que tendrá correlación con su musculatura.

Se recomienda no trabajar con fuerza máxima, ya que estos trabajos generarían mucha presión en las rodillas para mantenerlos.

La fuerza potencia sí se puede realizar pero solo con ejercicios que no provoquen un rango de movimiento mayor a los 30° para que no haya contacto con el cartílago y la tróclea, ya que al ser movimientos rápidos la fricción y la intensidad provocarían dolor al ejecutante y sería contraproducente.

El entrenamiento será 30 por ciento aeróbico para tonificar y producir el descenso de peso corporal, 50 por ciento de fuerza, ya que se debe utilizar la fuerza resistencia o potencia con cargas bajas para tonificar y fortalecer la zona de la rodilla sin provocar una hipertrofia sarcoplásmica y el 20 por ciento restante dedicárselo a la flexibilidad, tanto estiramiento muscular como movilidad articular, para evitar o mejorar acortamientos y malas posturas y aumentar la cantidad de producción de líquidos sinovial, lo que provocará una mejor lubricación en la zona de la rodilla, menos roce entre huesos y por ende una disminución del dolor.

Los ejercicios de flexibilidad en cualquiera de los ámbitos en los que se describen a continuación, serán de movilidad articular de la rodilla, como ser, circunducciones y flexo extensiones y de elongación de los músculos que rodean la rodilla, como intentar llegar a tocar la cola con el talón, flexión de tronco al frente con rodillas extendidas, de parado flexionar la cadera e intentar tocar el piso con las manos sin flexionar las rodilla y apertura de piernas tanto de sentado como de parado según el estado y flexibilidad de la persona.

3.3.2        En salas de acondicionamiento muscular

Se debe realizar, antes de empezar con los ejercicios de fuerza, un acondicionamiento muscular de tipo aeróbico, esto puede ser en cinta, en caminadores (aquellos que sean con movimientos de atrás hacia delante sin flexión de rodilla o que no lleguen a los 90° de flexión de la misma), elípticos o en bicicletas fijas. En estas últimas se debe regular el asiento para que esté más alto y no se produzca una flexión de 90° o más.

El acondicionamiento muscular durará entre 15 a 30 minutos dependiendo el estado físico de la persona, si es una persona muy obesa y/o que nunca hizo ejercicios físicos, o también dependiendo del tiempo que le dedique a la sesión, si le dedica 90 minutos puede hacer el acondicionamiento de 30 minutos.

Tanto en trabajos aeróbicos como en ejercicios de fuerza se debe empezar con intensidades bajas y soportables para la persona afectada sin que esta termine de entrenar muy cansada. Luego de la primera quincena se puede subir la intensidad un poco y dependiendo de la desaparición o la disminución del dolor se puede aumentar el rango de movimiento. La frecuencia de estímulos debe ser como mínimo tres veces por semana 45 minutos. Si la persona está con mucho dolor se puede bajar a dos veces por semana 30 minutos.

En lo que se refiere al entrenamiento del tren superior se trabaja como cualquier otra persona, con una rutina normal dada por el profesor o instructor de musculación.

Por el contrario, en lo que se refiere al entrenamiento del tren inferior en salas de musculación, los ejercicios deberán estar adaptados tanto en rango de movimiento como en posición para que el entrenamiento no sea contraproducente.

Para comenzar a trabajar el tren inferior es recomendable empezar con ejercicios de cadenas cinemáticas cerradas que producen menor presión axial en la articulación de la rodilla y de este punto ir avanzando hasta lograr trabajos de cadena cinemática abierta, pero solo cuando la persona halla fortalecido bien sus músculos y no presente dolor al ejecutar el movimiento. Los ejercicios que se hagan de cadena cinemática abierta serán siempre con cargas bajas.

Aquellos ejercicios adaptados que se pueden hacer en la sala de musculación de cadena cinemática cerrada son:

§   Para el trabajo de Cuádriceps

-            Prensa de piernas horizontal o vertical: este ejercicio debe hacerse flexionando las piernas a un ángulo no mayor de los 30° para que no haya rozamiento y posicionando los pies de tres maneras diferentes. Primero con los pies paralelos entre sí para trabajar principalmente el crural. Con los pies levemente rotados hacia afuera aproximadamente unos 45°, formando una V si se proyecta una línea imaginaria  desde los talones,  este ejercicio estimula más el vasto externo. La tercera posición que se debe adoptar es con los pies rotados levemente hacia dentro, en esta posición los pies quedan casi paralelos ya que no se debe rotar mucho el pie porque puede generar dolor, este ejercicios es para fortalecer el vasto interno. Estos ejercicios deben tener entre 10 y 12 repeticiones y como mínimo dos serie de cada una de las posiciones, a medida que pase el tiempo debe subirse la cantidad de series o el peso sin sobrepasarse ya que deben ser pesos ligeros.

-            Sentadillas en multipower: este ejercicio debe hacerse en contracción isométrica con una flexión de 10 a 15°, manteniendo entre 3 y 5 segundos y haciendo aproximadamente 10 repeticiones. Este ejercicio también se hace en las tres posiciones de los pies para dar énfasis en los diferentes segmentos del cuádriceps. Como mínimo se debe hacer una serie de cada repetición.

-            Squat, sentadillas fit-ball en la pared y sentadilla con barra: este ejercicio opera igual que las sentadillas en multipower, con la única diferencia que si no se pone carga y se trabaja con el propio peso del cuerpo se puede hacer de manera dinámica pero sin llegar a una flexión de 90°; se recomienda hacerlo hasta los 45° aproximadamente, que si bien hay rozamiento no es tan pronunciado.

§   Para el trabajo de isquiotibialies:

-            Ejercicio nórdico o isquiotibiales retenidos: de rodillas sobre una colchoneta y con las manos entrelazadas a la espalda, el compañero se sitúa detrás, sujetando las piernas por encima de los tobillos para evitar que se separen del suelo. El ejercicio consiste en inclinarse ligeramente hacia delante y mantener la posición unos segundos. Para ello la columna ha de estar recta en todo momento. Se puede aumentar la dificultad del ejercicio sujetando una pesa con los brazos cruzados sobre el pecho.

 

Los ejercicios adaptados que se pueden hacer en la sala de musculación de cadena cinemática abierta o débilmente cerrada son:

§   Para el trabajo de cuádriceps

-            Zancada inversa con barra o mancuernas: este ejercicio se puede hacer tal cual como se hace comúnmente con la única diferencia que la persona no debe soportar peso o de hacerlo debe ser muy ligero y la rodilla no puede pasar el ángulo de 90° de flexión.

-            Extensión de pierna en polea: este gesto debe hacerse sin empezar de rodilla flexionada, sino que debe estar casi extendida a unos 15° de flexión nada mas, desde ese punto hacer una flexión-extensión sin que la rodilla se extienda completamente, es decir, mover el ángulo de 15° a 5° aproximadamente.

-            Camilla de cuádriceps: La técnica correcta de este ejercicio para trabajar esta lesión es igual que la de extensión de pierna en polea, con la única diferencia que en este aparato se puede hacer también contracción isométrica de unos 3 o 4 segundos.

§   Para trabajar isquiotibiales:

-            Flexión de pierna en polea: en este ejercicio la flexión de rodilla no debe llegar a los 90°. También se puede hacer de manera isométrica flexionanado unos 15 a 30 ° aproximadamente y manteniendo entre 3 y 5 segundos por repetición.

-            Camilla de isquiotibiales: al efectuar este ejercicio no se debe flexionar mas de 30° la rodilla  y se puede hacer de manera isométrica, manteniendo entre los 15 o 30° de flexión por 3 o 5 segundos. Si el alumno no tiene dolor el rango de movimiento se puede ampliar hasta casi llegar a los 90°.

§   Los trabajos de gemelos, abductores y de aductores se hacen de manera normal sin modificaciones, ya que no afectan a la articulación por que las posiciones no son dolorosas ni comprometen la rodilla.

 

Todos los ejercicios de cadenas cinemáticas cerradas o abiertas deben constar de entre 8 y 15 repeticiones. La cantidad de series o el peso con el que se efectúe el gesto de fuerza va a variar según el dolor, grado de lesión o estadío de entrenamiento en el que se encuentre. Cabe aclarar que se puede usar cualquier método de entrenamiento, ya sea el piramidal, el de cargas estables, el fluctuante, o el escalonado entre otros, lo importante es que las repeticiones ronden entre esos números para que sea un trabajo de resistencia y las cargas sean leves y solo en los últimos estadíos donde ya no presenta dolor la persona puedan ser cargas moderadas.

Trabajar el tren superior como el inferior es importante ya que debe haber un equilibrio en la musculatura de todo el cuerpo para que no se generen acortamientos y esto no traiga aparejado una descompensación muscular que produzca un desequilibrio en la columna y esto empeore la lesión.